هل تتناول أطعمة غنية بالحديد.. إضافة بسيطة لحصد فوائده
تناول الأطعمة الغنية بالحديد لا يعني بالضرورة أن الجسم سيحصل على كل الحديد الموجود فيها، إذ يلعب اختيار الأطعمة المصاحبة للوجبة دورًا مهمًا في مدى استفادة الجسم من الحديد، خصوصًا عندما يكون مصدره نباتيًا، وفقاً لموقع NDTV.
وتشير نصيحة غذائية حديثة إلى أن إضافة مصادر غنية بفيتامين C إلى الوجبات التي تحتوي على الحديد النباتي يمكن أن تساعد على تحسين امتصاصه.
لماذا يُعد فيتامين C مهمًا لامتصاص الحديد؟
يوجد الحديد في الطعام في صورتين رئيسيتين: الحديد الهيمي الموجود أساسًا في اللحوم والأسماك والدواجن، والحديد غير الهيمي الموجود في المصادر النباتية.
ويكون امتصاص الحديد غير الهيمي أكثر تأثرًا بمكونات الوجبة. وهنا يمكن لفيتامين C أن يساعد على إبقاء الحديد في صورة أكثر سهولة للامتصاص داخل الجهاز الهضمي لذلك، لا يتعلق الأمر فقط بزيادة كمية الحديد في الطعام، وإنما أيضًا باختيار ما يُؤكل معه.
الليمون.. إضافة بسيطة إلى الوجبة
شاركت أخصائية التغذية فى الهند بالاك ناجبال مجموعة من التركيبات الغذائية التي تجمع بين مصادر الحديد النباتية والأطعمة الغنية بفيتامين C.
ومن الأفكار التي اقترحتها إضافة عصير الليمون إلى السبانخ، أو تناول الفاصوليا الحمراء مع الطماطم وقليل من الليمون.كما يمكن إضافة الليمون إلى سلطة الحمص.
أمثلة على وجبات تجمع الحديد وفيتامين C
يمكن تطبيق القاعدة بسهولة في الوجبات اليومية، مثل:
* العدس أو الفاصوليا مع الطماطم والليمون.
* السبانخ المطهية مع عصير الليمون.
* الحمص مع الليمون والفلفل الرومي.
* البقوليات مع سلطة تحتوي على الفلفل أو الطماطم.
ولا يشترط أن يكون فيتامين C على هيئة مكمل غذائي؛ إذ يمكن الحصول عليه من الفلفل الرومي والطماطم والليمون والحمضيات وغيرها من الخضراوات والفواكه.
مصادر الحديد لا تقتصر على الأطعمة النباتية
يمكن الحصول على الحديد أيضًا من مصادر حيوانية، ويُعرف الحديد الموجود في اللحوم والدواجن والأسماك بالحديد الهيمي، وهو عادةً أسهل امتصاصًا من الحديد غير الهيمي الموجود في المصادر النباتية.
ومن المصادر الغذائية للحديد اللحوم الحمراء الخالية نسبيًا من الدهون، والدجاج والأسماك، إلى جانب البقوليات والخضراوات الورقية والمكسرات وبعض الحبوب.
انتبه إلى الشاي والقهوة والحليب
هناك نقطة مهمة قد يغفل عنها كثيرون: ليس كل ما نضيفه إلى الوجبة يساعد على امتصاص الحديد.
فبعض مكونات الطعام والمشروبات، ومنها الشاي والقهوة، قد تقلل امتصاص الحديد غير الهيمي عند تناولها مع الوجبة أو قريبًا منها.
كما يمكن للكالسيوم أن يتداخل مع امتصاص الحديد في بعض الظروف، لذلك من الأفضل عدم جعل الشاي أو القهوة أو منتجات الألبان المصاحبة مباشرة للوجبات الغنية بالحديد عادةً ثابتة، خصوصًا لدى الأشخاص الذين لديهم نقص في الحديد.
هل إضافة الليمون يعالج نقص الحديد؟
لا وهذه هي النقطة الأهم تحسين امتصاص الحديد من الطعام قد يكون مفيدًا، لكنه لا يُعد علاجًا لنقص الحديد أو الأنيميا الناتجة عنه.
إذا أظهرت التحاليل وجود نقص في الحديد، فيجب معرفة السبب أولًا، خاصة لدى البالغين، لأن نقص الحديد قد يرتبط بفقدان الدم أو سوء الامتصاص أو عدم كفاية المدخول الغذائي أو أسباب أخرى.
لذلك، يمكن اعتبار إضافة مصادر فيتامين C إلى الوجبات الغنية بالحديد خطوة غذائية ذكية، لكنها لا تحل محل التشخيص والعلاج الطبي عند وجود نقص مثبت بالتحاليل.
