منها الكمون.. توابل غنية بالحديد تساعد على دعم الطاقة والمناعة
الحديد عنصر أساسي يدخل في تكوين الهيموجلوبين داخل خلايا الدم الحمراء، وهو البروتين المسؤول عن نقل الأكسجين من الرئتين إلى مختلف أنسجة الجسم. كما يساهم في تصنيع الميوجلوبين الذي يمد العضلات بالأكسجين أثناء الحركة. انخفاض مستوياته قد يؤدي إلى شعور مستمر بالإرهاق، ضعف التركيز، وتراجع القدرة البدنية.
وفقًا لتقرير نشره موقع Health، فإن بعض التوابل الشائعة قد توفر كميات ملحوظة من الحديد رغم استخدامها بكميات صغيرة نسبيًا، ما يجعلها إضافة ذكية للنظام الغذائي خاصة عند دمجها مع مصادر غذائية أخرى غنية بهذا المعدن.
الكمون
محتواه من الحديد
الكمون من أغنى التوابل بالحديد مقارنة بحجمه الصغير في الوجبات اليومية، إذ تحتوي الملعقة الواحدة منه على نسبة معتبرة من الاحتياج اليومي.
استخدامه الغذائي
يمكن إضافته إلى أطباق البقوليات، الأرز، الخضروات المشوية، أو اللحوم، حيث يمنح نكهة دافئة ويعزز القيمة الغذائية في الوقت نفسه.
الكركم
خصائصه الغذائية
إلى جانب احتوائه على الحديد، يتميز الكركم بمركبات نباتية ذات خصائص مضادة للأكسدة والالتهابات. هذا يجعله خيارًا مزدوج الفائدة في دعم المناعة والصحة العامة.
تحسين الامتصاص
تناوله مع أطعمة غنية بفيتامين سي، مثل الفلفل الحلو أو الحمضيات، قد يساعد الجسم على امتصاص الحديد النباتي بكفاءة أكبر. وتشير بعض البيانات إلى أن الجرعات العالية جدًا من مستخلصاته المركزة قد تؤثر في الامتصاص، لكن الكميات المستخدمة في الطهي المعتاد لا تبدو مقلقة.
الزنجبيل
مساهمته الغذائية
رغم أن محتواه من الحديد أقل مقارنة ببعض التوابل الأخرى، فإنه يظل مصدرًا إضافيًا يمكن أن يعزز الحصيلة اليومية، خصوصًا عند استخدامه المتكرر في الطهي أو المشروبات.
طرق إدخاله في الوجبات
يُبشَر طازجًا فوق الخضروات، أو يضاف إلى الشاي، أو يدخل في تتبيلات الأطعمة، ما يمنح نكهة مميزة مع قيمة غذائية إضافية.
الحلبة
غناها بالحديد
بذور الحلبة تحتوي على كمية لافتة من الحديد لكل ملعقة، إلى جانب دراسات تشير إلى دورها في دعم توازن سكر الدم وتخفيف بعض الأعراض المرتبطة بالدورة الشهرية.
إدماجها غذائيًا
يمكن طحنها ضمن خلطات التوابل، إضافتها إلى أطباق العدس، أو نقعها لتحضير مشروب عشبي.
القرفة
القرفة معروفة باستخدامها في المخبوزات والمشروبات، لكنها تحتوي أيضًا على نسبة من الحديد. كما ارتبطت مركباتها النباتية بدعم توازن سكر الدم ومستويات الكوليسترول.
إضافتها للنظام الغذائي
يمكن رشها على الفواكه، إضافتها إلى الشوفان أو الزبادي، أو استخدامها في أطباق مالحة لإضفاء عمق نكهة.
اليانسون
بذور اليانسون أقل شيوعًا من القرفة أو الكمون، لكنها تقدم كمية جيدة من الحديد مقارنة بحجم استخدامها، إضافة إلى نكهتها العطرية المميزة. ورق استخدامها تُستخدم في الخبز، الشاي، أو خلطات التوابل، ما يضيف تنوعًا غذائيًا إلى النظام اليومي.
من الأكثر عرضة لنقص الحديد؟
النساء في سن الإنجاب، الحوامل، الأطفال الصغار، ومن يتبعون أنظمة غذائية نباتية قد يكونون أكثر عرضة لانخفاض مستويات الحديد. كذلك فقدان الدم المتكرر أو التبرع المتكرر قد يزيد من احتمالية النقص.
زيادة الامتصاص
التوابل وحدها لا تكفي لتغطية الاحتياج اليومي، لكنها تعزز الحصيلة الغذائية عند دمجها مع أطعمة مثل البقوليات، الحبوب المدعمة، اللحوم، الدواجن، والخضروات الورقية. تناول المصادر النباتية مع فيتامين سي يساعد الجسم على الاستفادة القصوى من الحديد غير الهيمي الموجود في النباتات.
بهذا الأسلوب يمكن تحويل إضافات بسيطة في المطبخ إلى خطوة عملية لدعم الطاقة اليومية وصحة المناعة دون تغييرات جذرية في نمط الطعام.
