تقليل السكريات ليس كافيًا.. أطعمة وخضراوات للتحكم فى سكر الدم
هل تساءلت يومًا عن سبب ارتفاع مستوى السكر في دمك حتى مع اتباعك نظامًا غذائيًا صحيًا؟ أو لماذا تُشعرك بعض الوجبات بالشبع لفترة طويلة، بينما تُشعرك وجبات أخرى بالتعب والجوع بعد فترة وجيزة؟ غالبًا ما يكمن الجواب في كمية الألياف الغذائية التي تتناولها يوميًا، وبالنسبة لمرضى السكر، تُعد الألياف عنصرًا أساسيًا في تحسين حياتهم، فهي تُبطئ عملية الهضم، وتُساعد على منع الارتفاع المفاجئ في مستوى السكر، وتُحسّن استجابة الأنسولين على المدى الطويل، وفقًا لموقع "healthshots".
وبحسب أخصائيين التغذية، فإن إضافة الأطعمة الغنية بالألياف المناسبة إلى وجباتك اليومية يمكن أن تجعل التحكم في نسبة السكر في الدم أسهل وأكثر استدامة.
لماذا تعتبر الألياف مهمة للتحكم في نسبة السكر في الدم؟
الألياف الغذائية نوع من الكربوهيدرات التي لا يستطيع الجسم هضمها بالكامل، وعلى عكس الكربوهيدرات المكررة، لا تسبب ارتفاعًا سريعًا في مستوى السكر في الدم، بل تُبطئ امتصاص الجلوكوز في مجرى الدم، ويوجد نوعان رئيسيان من الألياف: الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان، وكلاهما يلعب دورًا في رعاية مرضى السكر.
وأظهرت مراجعة نُشرت عام 2018 في مجلة طب تقويم العمود الفقري أن زيادة تناول الألياف الغذائية يرتبط بانخفاض مستويات سكر الدم الصائم، وتوصي الجمعية الأمريكية للسكري البالغين بتناول ما بين 22 و35 جرامًا من الألياف يوميًا من مصادر غذائية، حيث إن تناول الألياف بانتظام يُحسن أيضًا حساسية الأنسولين ويدعم إدارة الوزن بشكل أفضل، وهو أمر بالغ الأهمية لمرضى السكر.
فيما يلى.. فواكه غنية بالألياف وآمنة لمرضى السكر:
الأفوكادو
الأفوكادو غني بالألياف والدهون الأحادية غير المشبعة الصحية، ويوفر حوالي 100 جرام من الأفوكادو ما يقارب 6.7 جرام من الألياف، حيث تساعد هذه الدهون على تحسين حساسية الأنسولين ودعم صحة القلب، وبفضل محتواه المنخفض جدًا من السكر، يُعد الأفوكادو خيارًا مثاليًا لمرضى السكر، ويمكن إضافته إلى السلطات أو العصائر أو الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة.
التوت
تتميز أنواع التوت مثل الفراولة والتوت الأزرق والتوت الأحمر بانخفاض نسبة السكر فيها، وغناها بالألياف ومضادات الأكسدة، فعلى سبيل المثال، يحتوي 100 جرام من التوت الأحمر على حوالي 6.5 جرام من الألياف، وتساهم الألياف في إبطاء امتصاص الجلوكوز، بينما تساعد مضادات الأكسدة في تقليل الالتهابات المرتبطة بمرض السكر.
الكمثرى
تحتوي حبة الكمثرى متوسطة الحجم على حوالي 6 جرامات من الألياف، خاصةً عند تناولها بقشرها، كما تساعد على الشعور بالشبع، مما يساهم في منع الإفراط في تناول الطعام، وهو تحدى شائع في إدارة مرض السكر.
خضراوات غنية بالألياف تعمل على استقرار مستويات الجلوكوز
البروكلي
يحتوي البروكلي على حوالي 2.2 جرام من الألياف لكل كوب، وهو غني بمضادات الأكسدة والفيتامينات، كما أن انخفاض سعراته الحرارية وارتفاع محتواه من الألياف يساعدان على تنظيم عملية الهضم والحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم.
البازلاء
يحتوي كوب واحد من البازلاء المطبوخة على حوالي 8.8 جرام من الألياف، وهي تُهضم ببطء، مما يساعد على منع ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبات، كما أنها تُضيف حلاوة طبيعية دون زيادة كبيرة في نسبة الجلوكوز.
البقوليات والحبوب الكاملة التي تدعم السيطرة على مرض السكري
العدس
يُعد العدس غذاءً أساسيًا مناسبًا لمرضى السكري، إذ يحتوي على ما يقارب 7.9 جرام من الألياف لكل 100 جرام، كما يتميز بانخفاض مؤشره الجلايسيمي، ويُوفر البروتين النباتي والحديد وحمض الفوليك، ويعتبر العدس ممتاز للحفاظ على استقرار مستوى السكر في الدم بعد الوجبات.
الشعير ودقيق الشوفان
يُعد كلًا من الشعير والشوفان غنيان بالألياف القابلة للذوبان، والتي تُشكل مادة هلامية في الأمعاء، كما يُبطئان امتصاص الجلوكوز ويُساعد أيضًا على خفض الكوليسترول، ويُوفر كوب من الشعير المطبوخ حوالي 6 جرامات من الألياف، بينما يُوفر نصف كوب من الشوفان حوالي 4 جرامات.
كيف تضيف المزيد من الألياف دون تغيير نظامك الغذائي بالكامل؟
لا تحتاج إلى تغييرات جذرية لزيادة استهلاكك من الألياف، حيث يمكنك استبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة، وأضف طبقًا جانبيًا من الخضراوات إلى وجباتك، وتناول الفاكهة بقشرها، واختر العدس أو البقوليات بشكل متكرر، وحاول توزيع استهلاك الألياف على الوجبات مع الحرص على شرب كمية كافية من الماء لدعم عملية الهضم.
