7 فيتامينات يجب على المرأة تناولها بعد سن الأربعين

نمر جميعاً بالعديد من التغييرات كجزء من التقدم في السن، لذلك ليس من المستغرب أن تتغير طريقة اهتمامنا بأنفسنا أيضا من خلال اتباع نمط حياة صحي، ولكن إذا كنت تبحث عن جانب واحد لبدء التغيير، ينصح الخبراء بأن نظامك الغذائي هو نقطة انطلاق جيدة، فأنت بحاجة إلى مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة وغيرها من العناصر الغذائية لمساعدة جسمك على أداء وظائفه على النحو الأمثل، والحد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، ودعم الشيخوخة الصحية، وفقاً لموقع Prevention.

وبينما يُعد تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة الخيار الأمثل لتحقيق معظم أهدافك الغذائية، إذ يُحسن ذلك امتصاص العناصر قد يقترح طبيبك أحيانًا تناول مكمل غذائي للمساعدة لذا، استشر طبيبك أو أخصائي التغذية دائمًا قبل البدء بتناول أي مكمل غذائي جديد.

أهم الفيتامينات التي تحتاجها كل امرأة فوق سن الأربعين، وفقًا للخبراء.

7 فيتامينات يجب على المرأة تناولها بعد سن الأربعين

فيتامين ب12

فيتامين ب12 ضروريًا لوظائف الدم والدماغ الطبيعية، وبينما يحصل الأطفال والشباب على فيتامين ب12 الذي يحتاجونه من الطعام - فهو موجود في اللحوم والمنتجات الحيوانية بما في ذلك الدجاج والأسماك ومنتجات الألبان والبيض - إلا أن امتصاصه يقل مع تقدم العمر وانخفاض مستويات حمض المعدة، وفقًا للمعاهد الأمريكية للصحة.

يجب استهداف 2.4 ملج يوميًا (الجرعة الموصى بها حاليًا)، على الرغم من أنه لا داعي للقلق بشأن تناول الكثير؛ لأنه فيتامين قابل للذوبان في الماء، فإنك تتخلص من الكمية الزائدة عن طريق البول.

الكالسيوم

يلعب هذا العنصر الغذائي دورًا في الحفاظ على صحة العظام، وهو ضروري لوظائف الجسم الأساسية الأخرى مثل انقباض العضلات ووظيفة الأعصاب والقلب الجيدة.

تستطيع معظم النساء الحصول على الكمية التي يحتجنها من الكالسيوم (1000 ملج يوميًا للنساء من سن 40 إلى 50 عامًا، و1200 ملج للنساء فوق سن 50 عامًا، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة ) إذا اتبعن نظامًا غذائيًا متوازنًا غنيًا بالكالسيوم، مثل منتجات الألبان، ، والسردين، والبروكلي، واللوز، والسبانخ. أما النساء النباتيات اللواتي يعانين من عدم تحمل اللاكتوز، فعليهن استشارة الطبيب لمعرفة ما إذا كان تناول مكملات الكالسيوم مفيدًا لهن.

فيتامين د

فيتامين د مهم للغاية، خاصة بعد سن الأربعين، فهو ليس ضرورياً فقط لامتصاص الجسم للكالسيوم، بل قد يرتبط نقص فيتامين د أيضاً بتطور حالات مثل مرض السكري وارتفاع ضغط الدم والتصلب المتعدد وسرطان الثدي وسرطان القولون والمستقيم - وكلها تزداد احتمالية ظهورها مع التقدم في السن.

يمكنك الحصول على فيتامين د من مصادر غذائية قليلة مثل الأسماك ومنتجات الألبان المدعمة والحبوب (والشمس هي من الناحية الفنية أفضل مصدر للفيتامين، على الرغم من أن ليس كل شخص يعيش في مكان تتوفر فيه أشعة الشمس الكافية لجني الفوائد، بالإضافة إلى أنه لا يتم امتصاصه جيدًا عند حماية نفسك عن طريق وضع واقي الشمس).

توصي بتناول مكملات فيتامين د3 (وهو نوع فيتامين د الأقرب إلى ما نحصل عليه من الشمس)، يجب أن تحصل على 600 وحدة دولية على الأقل يوميًا (و800 وحدة دولية يوميًا بعد سن الخمسين)، وفقًا لتوصيات المعاهد الوطنية للصحة الحالية.

المغنيسيوم

تتمثل إحدى الوظائف الرئيسية للمغنيسيوم في المساعدة على تنظيم ضغط الدم، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة ، وهو أمر بالغ الأهمية للنساء فوق سن الأربعين المعرضات لخطر ارتفاع ضغط الدم نتيجة التقدم الطبيعي في السن.

تشمل فوائد المغنيسيوم دعم صحة القلب، والمساعدة في السيطرة على الالتهابات، ولعب دور في وظائف العضلات والأعصاب.

إذا كنتِ تتبعين نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا، فمن المرجح أنكِ تحصلين على كل ما تحتاجينه من المغنيسيوم ( 320 ملج يوميًا للنساء من سن 40 عامًا فما فوق) من الطعام تشمل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم الخضراوات الورقية الداكنة، والفاصوليا، وفول الصويا، والمكسرات، والبذور، والأفوكادو.

البوتاسيوم

إن البوتاسيوم يلعب دورًا أساسيًا في ضبط ضغط الدم، بغض النظر عن العمر ، تشير دراسة حديثة نُشرت في مجلة "ارتفاع ضغط الدم" إلى ضرورة أن يولي الأطباء اهتمامًا أكبر للبوتاسيوم عند علاج ارتفاع ضغط الدم، نظرًا لقدرته على مكافحة هذا المرض المرتبط بالتقدم في السن.

يستطيع معظم الناس الحصول على الكمية اليومية التي يحتاجونها من البوتاسيوم ( 2600 ملج للنساء و3400 ملج للرجال) من خلال اتباع نظام غذائي متنوع وصحي يشمل أطعمة غنية بالبوتاسيوم مثل الموز والبطاطا الحلوة والسلق والفاصوليا والعدس. وكما هو الحال مع أي مكمل غذائي، لا تبدأ بتناول أي مكمل جديد دون استشارة طبيبك أولاً، وهذا مهم بشكل خاص فيما يتعلق بالبوتاسيوم، لأن الإفراط في تناوله قد يضر بالجهاز الهضمي والقلب، بل وقد يسبب اضطرابات خطيرة في نظم القلب لدى بعض الأشخاص.

أوميجا 3

تساعد أحماض أوميجا-3 الدهنية على التخفيف من بعض التغيرات السلبية المصاحبة للشيخوخة، مثل زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب وتراجع القدرات الإدراكية، وقد أظهرت الأبحاث أن الأطعمة الغنية بأوميجا-3 تُعد من أفضل الأطعمة لخفض الكوليسترول وضغط الدم، وتشير الدراسات أيضاً إلى دورها في الحفاظ على حدة الذاكرة والتفكير.

يُعدّ السمك من أفضل مصادر أحماض أوميجا-3 الدهنية، ولكن هناك العديد من الأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة أعلى من أوميجا-3 مقارنةً بالسمك ، مثل الجوز والأطعمة المصنوعة من فول الصويا. استشر طبيبك دائمًا قبل تناول أي مكملات أوميجا-3، واسأله عن الجرعة المناسبة، فقد تتفاعل سلبًا مع بعض الأدوية المضادة للتخثر.

البروبيوتيك

البروبيوتيك ليست فيتامينات بالمعنى الدقيق، لكنها ضرورية للجميع، وخاصةً للنساء فوق سن الأربعين، ذلك لأن البروبيوتيك تساعدنا في الحفاظ على صحة الأمعاء ، أي توازن الميكروبيوم المعوي، وهذا أمر أساسي للعديد من جوانب الصحة الجيدة والشيخوخة الصحية، بدءًا من تحسين المزاج وتسهيل الهضم، وصولًا إلى دعم جهاز المناعة، والحفاظ على وزن صحي، وتنظيم الهرمونات، وغير ذلك.

تشمل الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك الزبادي، واللبن الرايب، ونظرًا لتعدد أنواع البروبيوتيك المتوفرة في الصيدليات، يُنصح دائمًا باستشارة الطبيب أو أخصائي التغذية لاختيار النوع الأنسب لأهدافك الصحية.