10 دقائق يوميًا لتحسين الذاكرة.. عادات بسيطة تقلل من خطر الإصابة بالخرف
مع التقدم في العمر، قد تصبح بعض مشكلات الذاكرة أمرًا طبيعيًا، مثل نسيان اسم شخص أو صعوبة تذكر معلومة كانت حاضرة في الذهن بسهولة من قبل لكن الحفاظ على صحة الدماغ لا يتطلب بالضرورة وقتًا طويلًا، إذ تشير أبحاث وتوصيات خبراء إلى أن إدخال عادات بسيطة في الروتين اليومي قد يساعد على دعم الذاكرة والوظائف الإدراكية على المدى الطويل، وفقا لموقع woman world.
ويرى متخصصون أن الاهتمام بصحة الدماغ يجب أن يبدأ قبل ظهور مشكلات الذاكرة، من خلال النشاط البدني، والتغذية المتوازنة، والنوم الجيد، والتواصل الاجتماعي، والاستمرار في التعلم.
عوامل يمكن التحكم فيها قد ترتبط بخطر الخرف
بحسب ما ذكرت مجلة لانسيت هناك عوامل خطر قابلة للتعديل ترتبط بالخرف، من بينها ارتفاع ضغط الدم، وارتفاع الكوليسترول الضار، وقلة النشاط البدني، والسكري، وفقدان السمع، والاكتئاب، والتدخين والعزلة الاجتماعية.
وتشير التقديرات إلى أن هذه العوامل مجتمعة قد تكون مرتبطة بجزء كبير من حالات الخرف عالميًا، وهو ما يعكس أهمية التركيز على العادات الصحية التي يمكن للفرد التحكم فيها.
10 دقائق من الحركة قد تنشط الذاكرة
لا يشترط ممارسة تمارين شديدة أو قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية لدعم صحة الدماغ.
وأشارت دراسة منشورة في مجلة PNAS إلى أن 10 دقائق فقط من النشاط البدني الخفيف جدًا ارتبطت بتحسن قدرة المشاركين على التمييز بين أشياء متشابهة، وهي مهارة مرتبطة بالذاكرة.
كما أظهرت فحوصات الدماغ زيادة في نشاط منطقة الحُصين (Hippocampus)، وهي منطقة مهمة لتكوين واسترجاع الذكريات.
ولا يشترط أن يكون النشاط باستخدام الدراجة؛ فالنشاط الخفيف مثل المشي البطيء أو بعض أشكال التاي تشي قد يكون وسيلة عملية لإدخال الحركة في اليوم.
تعلم مهارة جديدة يحفز الدماغ
من الطرق الأخرى التي يمكن أن تساعد على الحفاظ على النشاط العقلي تخصيص وقت يومي لتعلم شيء جديد.
ويمكن أن يكون ذلك من خلال تعلم لغة، أو الحياكة، أو العزف على آلة موسيقية، أو اكتساب مهارة جديدة تتطلب التركيز والتدريب.
ويحتاج التعلم إلى الانتباه والتذكر والاسترجاع، وهي عمليات تمنح الدماغ فرصة للتدرب على تكوين ذكريات جديدة. كما يُعتقد أن التعلم المستمر والتحفيز العقلي قد يساعدان في بناء ما يُعرف بـالاحتياطي المعرفي، الذي قد يجعل الدماغ أكثر قدرة على التعامل مع التغيرات المرتبطة بالتقدم في العمر.
5 إلى 10 دقائق من التواصل الاجتماعي
قد يكون التواصل مع الآخرين أيضًا تمرينًا للدماغ، حتى لو لم يستغرق سوى دقائق قليلة.
فمكالمة هاتفية قصيرة أو رسالة لصديق يمكن أن تتطلب الاستماع والتذكر وفهم المشاعر والرد والتفاعل مع موضوعات مختلفة.
كما أن الحفاظ على العلاقات الاجتماعية قد يوفر دعمًا نفسيًا وعاطفيًا، في حين تُعد العزلة الاجتماعية أحد عوامل الخطر القابلة للتعديل المرتبطة بالخرف.
الألعاب والألغاز لتحفيز الذاكرة
يمكن للألعاب التي تعتمد على التفكير والتخطيط أن تكون وسيلة ممتعة لتحفيز الوظائف العقلية.
ومن أمثلتها:
* الألغاز.
* الشطرنج.
* الكلمات المتقاطعة.
* ألعاب الذاكرة.
* الألعاب التي تعتمد على التخطيط والاستراتيجية.
وتزداد الفائدة المحتملة عندما تجمع اللعبة بين التركيز والذاكرة وحل المشكلات، كما أن ممارسة هذه الأنشطة مع شخص آخر تضيف عنصر التفاعل الاجتماعي.
ولا يشترط تخصيص 10 دقائق يوميًا؛ إذ يمكن أن يكون النشاط لفترة أقصر أو عدة مرات أسبوعيًا، والأهم هو الاستمرارية.
صحة الدماغ تبدأ من العادات اليومية
لا توجد طريقة واحدة تضمن منع الخرف، كما أن نسيان بعض التفاصيل مع التقدم في العمر لا يعني بالضرورة الإصابة بالخرف.
لكن الاهتمام بعوامل الخطر التي يمكن تعديلها قد يكون خطوة مهمة لدعم صحة الدماغ، خاصة من خلال ممارسة النشاط البدني، والحفاظ على وزن ونظام غذائي صحيين، والحصول على نوم كافٍ، والسيطرة على ضغط الدم والكوليسترول والسكري، وتجنب التدخين، والحفاظ على العلاقات الاجتماعية، والاستمرار في التعلم.
متى يكون النسيان بحاجة إلى تقييم طبي؟
من المهم التفرقة بين النسيان البسيط المرتبط بالتقدم في العمر وبين التراجع الإدراكي الذي يؤثر على الحياة اليومية. فإذا أصبحت مشكلات الذاكرة متكررة أو متزايدة، أو بدأت تؤثر على القدرة على العمل أو إدارة الأمور اليومية أو التواصل مع الآخرين، فمن الأفضل استشارة الطبيب لتقييم السبب.
