4 أطعمة تناولها يوميًا لخفض الكوليسترول والحفاظ على صحة الشرايين

لا تتراكم لويحات الشرايين فجأةً، بل تتراكم ببطء عبر ترسبات الكوليسترول والالتهابات ودهون الدم اللزجة التي تتصلب مع مرور الوقت، ويمكن لتناول بعض الأطعمة الصحية يوميًا أن تكافح هذه الحالة الخطيرة من خلال عملها على تنظيف الشرايين، حيث تعمل بعض المكونات فيها كـ"منظفات" داخلية، فتخفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL)، وتخفف الالتهابات، وتحافظ على تدفق الدم بشكل سليم، وفقًا لتقرير موقع "تايمز أوف انديا".

فيما يلى.. 4 أطعمة مدعومة علميًا تنظف الشرايين وتدعم صحتها:

الشوفان: ألياف تعمل على خفض الكوليسترول الضار (LDL) بشكل فعال

يتميز الشوفان بمحتواه الغني من بيتا جلوكان، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان التي ترتبط مباشرة بالكوليسترول في الأمعاء، وتُظهر العديد من الدراسات أن تناول 3 جرامات من بيتا جلوكان يوميًا يُخفض مستوى الكوليسترول الضار (LDL) بنسبة 5-10% خلال أسابيع، وهذا أمر بالغ الأهمية لأن الكوليسترول الضار هو المُسبب الرئيسي لتراكم الترسبات داخل الشرايين.

عمليًا، يُوفر وعاء واحد من الشوفان حوالي 2.5-3 جرامات من بيتا جلوكان، كما يُحسن تناوله بانتظام مستويات الكوليسترول الكلي ويُقلل من مؤشرات الالتهاب المرتبطة بأمراض القلب، كما يمنع الكوليسترول من الالتصاق بجدران الشرايين، ولكن تجنب استخدام عبوات الشوفان سريعة التحضير المُنكهة للحفاظ على فوائد الألياف.

الجوز: تحسينات ملحوظة في الكوليسترول وصحة الأوعية الدموية

يُعد الجوز من أكثر أنواع المكسرات التي خضعت للدراسة فيما يتعلق بحماية القلب والأوعية الدموية، وفي تجربة سريرية واسعة النطاق استمرت عامًا كاملًا، لاحظ المشاركون الذين تناولوا حفنة من الجوز يوميًا ما يلي:

انخفاضًا بنسبة 4-6% في جزيئات البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) الصغيرة الضارة.
انخفاضًا في مستوى الكوليسترول الضار (LDL) بمقدار 4-5 ملجم/ديسيلتر.
تحسنًا في مرونة الأوعية الدموية.

وتُعد هذه التغييرات مهمة لأن جزيئات البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) الصغيرة والكثيفة هي الأكثر عرضة للتراكم في جدران الشرايين وتكوين اللويحات، ويعود الفضل في هذه الفوائد للجوز إلى حمض ألفا لينولينيك (أحد أحماض أوميجا 3 الدهنية النباتية)، وفيتامين هـ، والبوليفينولات - وهي مركبات تقلل الالتهاب والإجهاد التأكسدي داخل الأوعية الدموية، حيث يكفي تناول 4-6 حبات من الجوز المنقوع يوميًا للاستفادة من هذه الفوائد، والأهم من ذلك، تُظهر الدراسات باستمرار عدم زيادة الوزن لدى الأشخاص الذين يضيفون الجوز إلى نظامهم الغذائي، مما يُبدد مخاوف شائعة.

يمكن نقع الجوز طوال الليل وتناوله كما هو في الصباح، أو افرمه فرمًا خشنًا وأضفه إلى السلطات أو الخضار أو أطباق اللبن الرائب، كما أن التحميص الجاف الخفيف مناسب، لكن تجنب التحميص العميق أو القلي، لأنه يُتلف الدهون الصحية.

الأسماك الدهنية: دعم مثبت سريريًا لأوميجا 3

تُعد الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والماكريل والسلمون المرقط مصدرًا غنيًا بحمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)، وهما من أحماض أوميجا-3 الدهنية التي ثبت أنها تُحسن العديد من مؤشرات صحة القلب، وتُشير الأبحاث التي أُجريت على فئات سكانية مختلفة إلى أن تناول الأسماك الغنية بأوميجا-3 يُساهم في:

خفض مستويات الدهون الثلاثية بنسبة تتراوح بين 15 و30%.

خفض ضغط الدم بشكل طفيف.

تقليل الالتهاب في جدران الشرايين.

يحسن تدفق الدم ويمنع تكتل الصفائح الدموية.

وعندما تنخفض مستويات الدهون الثلاثية، يصبح الدم أقل لزوجة، مما يقلل من احتمالية تراكم الترسبات، حيث يُظهر الأشخاص الذين يتناولون الأسماك الدهنية مرة أو مرتين أسبوعيًا معدلات أقل للإصابة بأمراض القلب وتصلب الشرايين مقارنةً بمن نادرًا ما يتناولون الأسماك، بينما تُظهر المكملات الغذائية نتائج متفاوتة، إلا أن تناول الأسماك بانتظام يُثبت فوائد واضحة في البيانات طويلة الأمد.

يُنصح بطهي السمك بطرق لطيفة مثل الشوي أو التبخير أو الطهي السطحي بكمية قليلة من الزيت، وتجنب القلي العميق للحفاظ على محتوى أوميجا 3.

الثوم: كميات صغيرة يومياً تؤثر على ضغط الدم ومؤشرات الدهون

لطالما كان الثوم جزءًا من العلاجات التقليدية لأمراض القلب لأجيال، وتؤكد البيانات الحديثة فعاليته، فقد أظهرت دراسات بشرية متعددة أن تناول الثوم بانتظام يمكن أن يحسن بشكل ملحوظ مستويات الكوليسترول، وينظم ضغط الدم، ويحسن وظائف الأوعية الدموية بشكل عام مع مرور الوقت.

يُخفض الثوم نسبة الكوليسترول الكلي بنسبة 7-10%.

يُقلل الكوليسترول الضار (LDL) بنسبة 5-15% لدى بعض الفئات.

يُخفض ضغط الدم بشكل طفيف.

يُحسن توسع الأوعية الدموية.

يساعد الأليسين، وهو المركب الرئيسي في الثوم، عند هرسه أو تقطيعه، على استرخاء الأوعية الدموية، مما يُسهل على القلب ضخ الدم دون إجهاد، حتى فص واحد يوميًا، نيئًا أو مطبوخًا قليلًا، يُمكن أن يُساهم في الحصول على شرايين أنظف وأكثر مرونة مع مرور الوقت، ولأن الثوم مُكون أساسي في العديد من الأطعمة، فإن إضافته إلى النظام الغذائي أمر سهل، ويمكنك هرس الثوم أو فرمه فرمًا ناعمًا وتركه لمدة 5-10 دقائق قبل الطهي لتفعيل مادة الأليسين.