طرق فعالة لخفض الدهون الثلاثية لبداية صحية فى العام الجديد

الدهون الثلاثية. تُعدّ هذه الدهون مصدرًا مهمًا للطاقة في جسمك، ولكن ارتفاع مستوياتها قد يُضرّ بقلبك. ومثل الكوليسترول، قد تؤدي مشكلات الدهون الثلاثية إلى انسداد الشرايين، وربما إلى نوبة قلبية أو سكتة دماغية. لحسن الحظ، هناك العديد من الطرق لخفض مستوى الدهون الثلاثية من أجل بداية صحية في العام الجديد 2026، وفقًا لموقع "Webmd".

لماذا تُعدّ الدهون الثلاثية مهمة؟

قد يكون ارتفاع مستوى الدهون الثلاثية جزءًا من حالة غير صحية تُسمى متلازمة التمثيل الغذائي. وتشمل الأعراض الأخرى لهذه المتلازمة ما يلي:

انخفاض مستوى الكوليسترول الجيد (HDL).
ضغط دم مرتفع.
دهون البطن.
ارتفاع نسبة السكر في الدم.
تزيد متلازمة التمثيل الغذائي بشكل كبير من فرص إصابتك بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري.
انظر إلى طريقة تناولك للطعام

قد يؤدي تناول قهوة لاتيه كريمية، قبل النوم إلى ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية. إذا كنت تتناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق - كما يفعل الكثيرون - فقد تبدأ مستويات الدهون الثلاثية في الارتفاع تدريجيًا. وتُعدّ الأطعمة السكرية والأطعمة الغنية بالدهون المشبعة، مثل الجبن والحليب كامل الدسم واللحوم الحمراء، من أكثر الأطعمة التي ترفع مستويات الدهون الثلاثية.

قل لا للسكر

إذا كنت تعاني من ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية، فاحرص على تقليل تناول الحلويات. فالسكريات البسيطة، وخاصة الفركتوز (وهو سكر موجود بكثرة في الفاكهة)، ترفع نسبة الدهون الثلاثية. انتبه للأطعمة التي تحتوي على سكر مضاف، بما في ذلك المشروبات الغازية، والمعجنات، والحلوى، ومعظم حبوب الإفطار، والزبادي المنكه، والآيس كريم.

انتبه للسكر الخفي

تعلم كيفية التعرف على السكريات المضافة على ملصقات الطعام. وتشمل الكلمات التي يجب البحث عنها: السكر البني، شراب الذرة، الكلمات التي تنتهي بـ "ose" (مثل: دكستروز، فركتوز، جلوكوز، لاكتوز، مالتوز، سكروز)، مركزات عصير الفاكهة، شراب القصب، سكر القصب، العسل ، دبس السكر، والسكر الخام.

التركيز على الألياف

استبدل الأطعمة المصنوعة من الدقيق الأبيض المكرر بالحبوب الكاملة. ستتناول المزيد من الألياف ، مما يساعد على خفض مستوى الدهون الثلاثية. وعلى الإفطار، تناول وعاءً من الشوفان الكامل مع التوت بدلاً من الخبز أو حبوب الإفطار المحلاة. وعلى الغداء، جرب سلطة غنية بالخضراوات والحمص. واختر الأرز البني أو الكينوا على العشاء بدلاً من البطاطس أو المكرونة.

تناول الدهون الصحية

تناول القليل من الدهون مفيد للصحة، بشرط أن تكون من النوع الصحي. اختر الأطعمة التي تحتوي بشكل طبيعي على دهون أحادية ومتعددة غير مشبعة : مثل الأفوكادو، والجوز، والدجاج منزوع الجلد، وزيت الكانولا، وزيت الزيتون. وتجنب الدهون المتحولة، الموجودة في العديد من الأطعمة المصنعة، والبطاطس المقلية، والبسكويت، والكعك، ورقائق البطاطس، والسمن النباتي. وقلل من تناول الدهون المشبعة، الموجودة في اللحوم الحمراء، والآيس كريم، والجبن، والمخبوزات الغنية بالزبدة.

تجنب المشروبات المحلاة

من أسهل الطرق لخفض مستوى الدهون الثلاثية في الدم هو التوقف عن تناول المشروبات المحلاة. فالمشروبات الغازية وغيرها من المشروبات السكرية غنية بالفركتوز، وهو أحد الأسباب المعروفة لارتفاع مستوى الدهون الثلاثية. لذلك، لا تشرب أكثر من 100 مل من المشروبات المحلاة أسبوعيًا، أي ما يعادل ثلاث علب من المشروبات الغازية سعة 355 مل.

النشاط البدنى

إذا كنت تعاني من زيادة في الوزن، فإن البدء بممارسة التمارين الرياضية بانتظام سيساعدك على تحسين لياقتك البدنية وخفض مستوى الدهون الثلاثية في دمك في الوقت نفسه. خصص 30 دقيقة من التمارين الرياضية خمسة أيام في الأسبوع، واحرص على بذل مجهود كبير لرفع معدل ضربات قلبك. ويمكنك خفض مستوى الدهون الثلاثية بنسبة تتراوح بين 20 و30%. إذا كنت مبتدئًا في ممارسة الرياضة، جرب حصة رقص، أو اذهب للسباحة، أو تمشَّ سريعًا كل يوم.