مش كلها مناسبة.. أفضل أنواع الخضراوات لمرضى السكر

يُعدّ تناول الخضراوات ركيزة أساسية في النظام الغذائي الصحي، لكن بالنسبة لمرضى السكري، لا يكفي أن تكون الخضراوات “صحية” فحسب، بل يجب أن تكون ملائمة للتحكم في مستوى السكر في الدم.

الموقع الطبي Everyday Health أشار في تقريره الحديث إلى أن الخضراوات تُعد خيارًا مثاليًا لدعم الجسم بالألياف والعناصر الغذائية الضرورية، لكنها تختلف في تأثيرها حسب محتواها من النشويات ونسبة الكربوهيدرات فيها.

الألياف ودورها في توازن السكر

الألياف النباتية أحد أهم العناصر التي تساعد مريض السكري على تثبيت مستوى الجلوكوز في الدم. فهي تُبطئ امتصاص السكريات وتُحافظ على الشعور بالشبع لفترة أطول.

كما أن الألياف تُحسّن الهضم، وتقلل الكوليسترول الضار، وتُعزز صحة القولون.

تنقسم الألياف إلى نوعين:

1. قابلة للذوبان – تذوب في الماء وتشكل مادة لزجة تُبطئ امتصاص السكر. تتوفر في الشوفان والبقوليات والحمضيات والتفاح.

2. غير قابلة للذوبان – لا تذوب في الماء لكنها تُسهل حركة الأمعاء وتمنع الإمساك. توجد في الخضراوات الورقية والحبوب الكاملة.

تناول كميات مناسبة من النوعين يسهم في تحسين التحكم في سكر الدم والوقاية من تقلباته.
الفارق بين الخضراوات النشوية وغير النشوية

ليست كل الخضراوات متساوية في تأثيرها على سكر الدم. فهناك نوعان رئيسيان:

الخضراوات النشوية: تحتوي على كربوهيدرات أكثر، مما يجعلها ترفع مستوى الجلوكوز بسرعة أكبر. وتشمل البطاطس، البطاطا الحلوة، الذرة، البازلاء، القرع، والجزر الأبيض.

الخضراوات غير النشوية: تحتوي على كميات ضئيلة من النشا وسعرات حرارية منخفضة، لذا يمكن تناولها بحرية تقريبًا. ومن أمثلتها البروكلي، الكرفس، الملفوف، الفجل، السبانخ، الباذنجان، والكرنب.

الأنواع غير النشوية تُعدّ الخيار الأفضل لمعظم الوجبات اليومية لمرضى السكري، بينما الأنواع النشوية يمكن تناولها بكميات مضبوطة وفقًا لتوصية الطبيب أو اختصاصي التغذية.
الطبخ يغيّر التأثير

طريقة تحضير الخضراوات تؤثر على كيفية تعامل الجسم مع سكرها. فكلما زاد الطهي، أصبح امتصاص السكر أسرع، مما يرفع المؤشر الجلايسيمي للطعام.

ويُعرف المؤشر الجلايسيمي (GI) بأنه مقياس يحدد مدى سرعة ارتفاع سكر الدم بعد تناول طعام معين.
الأطعمة ذات المؤشر المنخفض (أقل من 55) ترفع الجلوكوز ببطء، أما الأطعمة المرتفعة (فوق 70) فتؤدي إلى زيادة سريعة في السكر.

أمثلة على المؤشر الجلايسيمي لبعض الخضراوات:

القرنبيط: 15

الجزر النيء: 16

الجزر المسلوق: 47

البازلاء: 39

البطاطا الحلوة المسلوقة: 63

البطاطس المسلوقة: 78

لذلك يُنصح بتناول الخضراوات مطهوة بالبخار أو مشوية بدلاً من السلق الزائد أو القلي.
البطاطس والبطاطا الحلوة: اعتدال لا حرمان

البطاطس تُعدّ مصدرًا جيدًا للطاقة والعناصر المعدنية، لكن محتواها العالي من الكربوهيدرات يجعلها بحاجة إلى ضبط في الكمية.

أما البطاطا الحلوة، فهي خيار أكثر أمانًا لمريض السكري بفضل مؤشرها الجلايسيمي المنخفض وغناها بالألياف والبيتاكاروتين.

يمكن لمريض السكري تناول حصة صغيرة من البطاطس أو البطاطا ضمن وجبة متوازنة تحتوي على خضراوات غير نشوية وبروتينات صحية. كما يُفضل الاحتفاظ بالقشرة لزيادة محتوى الألياف.
توصيات غذائية ذكية

ركّز على الخضراوات غير النشوية في كل وجبة.

استخدم طرق الطهي البسيطة كالشوي أو التبخير.

لا تُضف الصلصات أو الدهون الثقيلة على الخضراوات.

اجعل نصف طبقك خضراوات متنوعة الألوان للحصول على أكبر قدر من العناصر المفيدة.

استشر أخصائي تغذية لتحديد كمية الكربوهيدرات المناسبة لك يوميًا.