روشتة علاجية خلال شهر رمضان للمناعة والصحة والتخسيس
يقول الدكتور محمد حسنى، أخصائى الجهاز الهضمى والباطنة، الصيام فرصة عظيمة لمن يريد إعادة ضبط الجهاز الهضمى ليقوم بمهامه بشكل أفضل، وفى كل الأمراض بلا استثناء.
فخلال عدد ساعات الصيام يقوم الجهاز الهضمى بتجديد أنسجة وخلايا الجسم. وتعد فترة كافية للتخلص من السموم، وتنظيم حركة الأمعاء، والقولون. والكبد الذي يعتبر بمثابة المايسترو للتمثيل الغذائى في الجسم. وفوق ذلك، هو فرصة مثالية لإنقاص الوزن.
فإذا كان الصيام المتقطع من أنجح أنظمة التخسيس، عند أطباء التغذية، فما بالنا بهذا الصيام. ولكن إذا أحسنا استغلاله بشكل صحيح. ولهذا يجب أن يكون الفطار خفيفا، وياحبذا لو تم تقسيه على وجبتين، بحيث يتم تناول التمر واللبن أو الماء، أو الحساء. ولو عصائر فتكون طبيعية، وممنوع المياه الغازية. ثم نصلى المغرب، كتهيئة للمعدة، ثم نعاود تناول الفطار، لأنه عندما تمتلأ المعدة، يمكن أن يخرج الحمض إلى المريء ويسبب الشعور بالحرقة وعسر الهضم.
كما يؤدي تناول الكثير من الطعام في وقت متأخر من اليوم إلى اضطراب النوم أثناء الليل، والأرق. ليس هذا فحسب بل الإفراط في الأكل يسبب زيادة كمية الغازات الناجمة عن انتفاخ البطن والتجشؤ، بسبب اتساع المعدة، وتراكم الطعام في المعدة والجهاز الهضمي ينتج عنه حالة من الغثيان والتقيؤ.
لذلك ينصح بشرب الحساء والبدء بثلاث تمرات واللبن عند الفطار، للمحافظة على نسبة الجلوكوز في الدم والتحكم في الشهية.وكذلك المحافظة على الشعور بالنشاط والابتعاد عن الخمول والحرص على تناول الأغذية المزودة بالبروتين والغنية بالألياف والبقوليات، لأنها تعطي الشعور بالشبع لفترات أطول.
ومن أهم الأشياء التي يجب الحرص عليها، شرب كميات كبيرة من المياه، لتساعد في ترطيب الجسم والمحافظة على توازنه وصحته، وتجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين، أو الإقلال منها قدر المستطاع. لأنها تؤدى إلى زيادة الجفاف، مع ضرورة تناول وجبة السحور وتأخير وقت تناولها إلى فترة الإمساك، والابتعاد فيها عن الأطعمة الدهنية، لتجنب اضطرابات الجهاز الهضمي، واختيار البروتينات والكربوهيدرات المعقدة كالفول والبيض، وكذلك الخيار والزبادى والفواكه لوجبة السحور، للإحساس بالشبع لفترة أطول، وتجنب الشعور بالصداع في نهار رمضان. فإهمال شرب المياه أو تناول سحور غيرصحي يؤثران بشكل كبير على صحة الصائم وآدائه.
كما ننصح بتجنب السهر، فنستطيع تنظيم وقت النوم من الساعة 10 م إلى 3 ص ثم النوم لمدة ساعتين أخريين بعد صلاة الفجر. وخلال الفترة ما بين المغرب حتى النوم.
لو أكلنا الكمية المسموح بها، ستكون معدتنا غير ممتلئة وتستوعب تناول القدر الكافى من السوائل. وأيضا ممارسة الرياضة مطلوبة. ونظرا لظروف جائحة كورونا، من الممكن ممارسة رياضة اليوجا في المنزل، أو المشى لمدة نصف ساعة يوميا، وكذلك الذهاب إلى المسجد وآداء صلاة التراويح، تعتبر رياضة عظيمة.
فإهمال شرب المياه أو تناول سحور صحي يؤثر بشكل كبير على صحة الصائم وأدائه. ونصح الصَفي الصائمين بتناول قدر مناسب من السوائل خلال فترة الإفطار لتجنب الإصابة بالصداع في اليوم التالي، كما نصح بممارسة الرياضة وتجنب السهر.
أما عن الحلويات، والتي تنتشر بشكل كبير في شهر رمضان، فقد نصح الدكتور«حسنى» بعدم الإكثار من تناولها تجنبا لرفع نسبة الأنسولين، في إنتاج الأنسولين ممّا يُعرض الصائم لخطر الإصابة بمرض السكر
ويعد الصيام أيضا فرصة عظيمة لرفع كفاءة النظام المناعى بالجسم، حسبا يرى الدكتور محمد ابراهيم بسيوني أستاذ المناعة والميكروبيولوجيا الطبية، المتفرغ بطب المنيا. قائلا: لا يوجد نظام غذائى خاص لشهر رمضان المبارك، فالنظام الصحيح هو الذي يعطى الجسم كفايته من العناصر الغذائية مع ممارسة الرياضة والنوم الكافى، فهذا يضمن تقوية المناعة، ولكن هذا لا يمنع أن للصيام دوراً في تقليل نسبة الإصابة بالأمراض، بعدما أثبتت الدراسات أن هناك علاقة وثيقة بين الصوم وتقوية جهاز المناعة، فالصيام لعدة أيام متتالية يساعد على تقوية مناعة الجسم عبر إفراز بروتينات وخلايا مناعية جديدة في الدم، وتساعد هذه البروتينات والخلايا على تعزيز وظائف جهاز المناعة لمكافحة العدوى وتطهير الجسم من الفيروسات والبكتيريا ومقاومة الالتهابات، وتعزيز وظائف الدماغ، والمساهمة في خفض مستويات الكوليسترول في الجسم، والحفاظ على صحة القلب إضافة إلى علاج المشاكل المتعلقة بالجهاز الهضمي، والمحافظة على مستويات السكر في الدم وتعزيز صحة ومناعة الجلد.الصيام يشجع المخ على زيادة البروتين «BDNF» التي تصل زيادته أثناء الصيام إلى 400%، ويؤدي إلى إنتاج خلايا جديدة وتوصيل عصبي أكثر مما يؤدي إلى تقليل الجلطات، مع زيادة السيروتونين وتحسين الذاكرة وزيادة نشاط المخ، ويعد حجم وعدد الوجبات من الجوانب الأساسية للتغذية، التي يمكن أن يكون لها تأثيرات عميقة على صحة الإنسان وذاكرته، في حين يرتبط الإفراط في استهلاك الطاقة بزيادة حالات الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري وبعض أنواع السرطان وهو سبب رئيسي للإعاقة والموت في البلدان الصناعية. الصيام يؤدى إلى زيادة إنتاج عامل التغذية العصبية المشتق في الدماغ، وهو بروتين BDNF مما يزيد من مقاومة الخلايا العصبية في المخ، لأى خلل وظيفي وانخفاض في الاضطرابات العصبية، وقد تحدث إشارات BDNF أيضا نتيجة للتأثيرات المفيدة للصيام، على تنظيم الجلوكوز ووظيفة القلب والأوعية الدموية.
ويقدم «أستاذ المناعة» روشتة رمضانية لتقوية النظام المناعى تتلخص فيما يلى:
تعجيل وقت الإفطار، أي بعد آذان المغرب مباشرة. والبدء بتناول التمر أو كوب من الحليب قليل الدسم أو عصير الحلو الدافئ ثم الانتظار بعض الوقت قبل استكمال وجبة الإفطار. يمكنك أداء صلاة المغرب في هذا الوقت وذلك لإعطاء فرصة للجهاز الهضمي ليعمل قبل استقبال الطعام. تناول طبق من السلطة يوميا، وتجنب الطعام الدسم والمقليات وتجنب الأكل حتى التخمة.
تجنب الأطعمة السكرية والمخللات لتفادي العطش أثناء الصيام. وتجنب تناول الأطعمة الدهنية. شرب كميات كافية من الماء والسوائل الأخرى.
تجنب تناول الطعام بسرعة.
اتباع نظام غذائي صحي، خاصةً تناول المأكولات الغنية بفيتامين «سي» كالليمون، وممارسة الرياضة كالمشي يومياً لمدة نصف ساعة، والنوم المتواصل والجيد لمدة لا تقل عن 7 ساعات، والتخفيف من التوتر، مع ضرورة الإقلاع عن التدخين.
الابتعاد عن الأنظمة الغذائية عالية البروتين والدهون الحيوانية والوجبات السريعة.
تجنب ممارسة التمارين الرياضية بعد وجبة الإفطار مباشرة.
