تسالى العيد.. وجبات خفيفة لراحة الأمعاء وخفض الوزن

يرغب الكثير من الأشخاص في خفض الوزن، ويتبعون أنظمة غذائية صارمة للتخلص من بعض الكيلوجرامات التي اكتسبوها خلال رمضان، وخلال أيام، سنستقبل العيد، والكل يستعد ليبدو فى شكل لائق في أيام العيد ويبدأ في خفض الوزن، ولتحقيق ذلك هناك بعض الوجبات الخفيفة التي تؤدى الى فقدان الوزن بشكل سريع لأنها تحتوى على الألياف.

من جانبها كشفت صحيفة" Telegraph"، أن هناك مزيجا من الوجبات الخفيفة الذي ينصح به خبراء التغذية لإنقاص الوزن وتعزيز صحة الأمعاء، من الكيوي والفستق إلى التمر المحشو بالجوز، هذه الخيارات الصحية غنية بالألياف ويمكن أن تساعد في تقليل الرغبة في تناول الطعام باستمرار.

مجموعة من الوجبات الخفيفة المفيدة للأمعاء

وقالت الصحيفة، إنه لا يزال هوس الناس بالوجبات الخفيفة مستمراً، إذ تشكل ربع استهلاكنا اليومي من السعرات الحرارية، مع ذلك، ليس هذا بالضرورة أمراً سيئاً، فليس من الضروري أن تُصنّف جميع الوجبات الخفيفة ضمن الأطعمة غير الصحية.
قالت صوفي جاستمان، أخصائية التغذية، أنا من أشد المؤيدين لتناول الوجبات الخفيفة، شريطة أن ننظر إليها كفرصة لا كضعف في الإرادة، إن اختيار وجبة خفيفة، أو اثنتين متوازنتين يمكن أن يضيف المزيد من الألياف والعناصر الغذائية إلى نظامك الغذائي، ويعزز صحة أمعائك، ذلك العضو الحيوي في جسمك.
وأضافت، إنه تساعد الوجبة الخفيفة أيضاً في منع مرحلة "الجوع الشديد" الحتمية حيث نميل إلى اتخاذ خيارات غذائية أقل دقة لاحقاً".
يشارك جاستمان وغيره من كبار خبراء التغذية خياراتهم المفضلة من الوجبات الخفيفة لتحسين صحة الأمعاء.

حبتان من الكيوي وحفنة من الفستق

يتناول جوردان هاوورث، أخصائي فسيولوجيا الجهاز الهضمي، وجبته الخفيفة من الكيوي والفستق في المساء، حيث ربطت الأبحاث ذلك بتحسين جودة النوم، يعتبر تناول حبتين من الكيوي مع حفنة من الفستق الوجبة الخفيفة المفضلة لدى جوردان هاوورث، وهو أخصائي فسيولوجيا الجهاز الهضمي ومؤلف كتاب " كيفية الحفاظ على صحة الأمعاء" الذي سيصدر قريباً .

أضاف، أن "الكيوي غني بالألياف"، ويشير إلى أن العديد من الدراسات تُظهر أن تناول حبتين من الكيوي يُساعد في علاج الإمساك، وذلك بفضل مزيج الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان"، مضيفا، أن الألياف القابلة للذوبان (التي تذوب في الماء وتوجد في الكيوي) تُليّن البراز، مما يُسهّل عملية الإخراج، بينما تُضيف الألياف غير القابلة للذوبان (التي لا تذوب في الماء وتوجد في قشرة الكيوي) تسرع مروره عبر الأمعاء.

والفستق غني بمركبات تُسمى البوليفينولات، والتي تُغذي بكتيريا الأمعاء المفيدة، وقد أظهرت إحدى الدراسات أن تناول حوالي 60 جرامًا من الفستق يوميًا يزيد من مستويات البكتيريا المنتجة للبيوتيرات، ويضيف هاوورث: "البيوتيرات مركب مهم لصحة الأمعاء، فهو يُقوي حاجز الأمعاء ويُخفف الالتهابات"، يتناول وجبة خفيفة من الكيوي والفستق في المساء، حيث ربطت الأبحاث ذلك بنوم أطول وأعلى جودة.

ومع ذلك، ينصح هاوورث بتجنب تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية بشكل متكرر لإراحة الأمعاء، موضحا، "إن هناك ما يُسمى بالمركب الحركي المهاجر (MMC)، حيث يقوم بشطف الطعام والفضلات البكتيرية من المعدة والأمعاء الدقيقة إلى القولون".

وقال، إنه إذا استطعت تجنب تناول الوجبات الخفيفة لمدة 4 إلى 5 ساعات بين الوجبات، فإنك تمنح جهازك الهضمي الوقت الكافي لإعادة التوازن، مما يُسهّل هضم الوجبة التالية بكفاءة أكبر، وللمساعدة في تقليل الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة، احرص على أن تكون وجباتك غنية بالبروتين والدهون الصحية والألياف، فكلها تُساهم في الشعور بالشبع لفترة أطول.

بذور الرمان مع زيت الزيتون البكر الممتاز

تقوم إميلي إنجلش، برش زيت الزيتون البكر الممتاز على حبوب الرمان لتناولها كوجبة خفيفة في منتصف الظهيرة
رغم أن الأمر قد يبدو غريباً، إلا أن أخصائية التغذية إميلي إنجلش تُشيد بفوائد رشّ زيت الزيتون البكر الممتاز على حفنة من حبوب الرمان لتحسين صحة الأمعاء، موضحة، "إنها لذيذة، وتُضفي نكهة البحر الأبيض المتوسط على وجبة خفيفة بمكونين فقط".

تقول إنجلش، "يُعدّ هذا المزيج مثالياً لصحة الأمعاء، لأنه يُوفّر جرعة مضاعفة من البوليفينولات، وهي مركبات نباتية تُحبّها ميكروبات الأمعاء"، تُضفي هذه المركبات على النباتات ألوانها الزاهية، ولها خصائص مضادة للالتهابات، كما أنها مرتبطة بتحسين صحة القلب.
يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز أيضًا على 36 نوعًا مختلفًا من البوليفينولات، بما في ذلك مركب أوليوكانثال المضاد للالتهابات القوي، تتناول إنجلش، هذه الوجبة الخفيفة في منتصف فترة ما بعد الظهر، أو أحيانًا بعد الغداء، مضيفة، "إن الدهون الموجودة في زيت الزيتون تجعلها أكثر إشباعًا من الفاكهة وحدها، لذا فهي تساعد على تقليل الرغبة في تناول المزيد من الطعام".

أنا شخصياً لا أتناول وجبات خفيفة بكثرة، ويعود ذلك في الغالب إلى أنني أحرص على إعداد وجباتي الرئيسية بشكل جيد، والتي تتكون عادةً من البروتين والألياف والكثير من الخضراوات، ومع ذلك، فإن تناول الوجبات الخفيفة بشكل مُخطط له قد يكون مفيداً للغاية لأنه يمنعك من اللجوء إلى الخيارات المُصنّعة.

زبادي يوناني مع التوت

تستمتع ساشا واتكينز أخصائية تغذية، بتناول ملعقة من الزبادي اليوناني مع التوت كوجبة خفيفة غنية بالألياف، تعتبر ساشا واتكينز، أخصائية تغذية ورئيسة قسم الصحة، وجبة خفيفة مفضلة لديها، وهي عبارة عن ملعقة من الزبادي اليوناني بنسبة 10% من الدهون مع حفنة من التوت، موضحة، "أنه من منظور صحة الأمعاء، يحتوي الزبادي اليوناني على بكتيريا حية يمكن أن تساعد في دعم ميكروبيوم الأمعاء الصحي والمتوازن"، يشير مصطلح الميكروبيوم المعوي إلى تريليونات البكتيريا والفيروسات والفطريات التي تعيش في جهازنا الهضمي، وقد رُبط وجود تنوع أكبر من هذه الميكروبات بتحسين الصحة العامة، يعد الزبادي اليوناني وجبة خفيفة مثالية لاحتوائه على البروبيوتيك، مما يُساهم في زيادة التنوع وتحسين عملية الهضم.

التفاح مع زبدة الفول السودانى التفاح مع زبدة الفول السودانى

أما التوت، فهو مصدر غني بالبوليفينولات المفيدة للأمعاء والألياف، كل حصة من التوت (80 جرام) تُساهم بـ 3 جرامات من أصل 30 جراماً من الألياف التي ينبغي تناولها يومياً.
وتقول إن الزبادي اليوناني، بالإضافة إلى ذلك، مصدر طبيعي للبروتين، حيث يوفر حوالي 15 جرامًا لكل حصة 200 جرام، مما يجعله مُرضيًا بشكل خاص.

وجدت إحدى الدراسات أن تناول الزبادي اليوناني كوجبة خفيفة بعد الظهر، مقارنةً بتناول اللوز والبسكويت، يؤدي إلى شعور أكبر بالشبع، ويؤخر موعد تناول العشاء، بل ويقلل من تناول الوجبات الخفيفة في المساء، مضيفة، "إن هذا يدعم فكرة أن مكونات الوجبة الخفيفة أهم من مجرد السعرات الحرارية".

التمر مع الجوز التمر مع الجوز

وأوضحت، أستمتع بتناوله عادةً في منتصف الظهيرة، عندما تنخفض مستويات طاقتي بشكل طبيعي، ويسهل علي تناول شيء حلو، كما أحبه كحلوى بسيطة بعد العشاء، بإضافة ملعقة صغيرة من العسل وبعض حبات اللوز، فهو غني بالبروتين والدهون الصحية والبكتيريا النافعة، لذا فهو يُشبع رغبتي في تناول شيء حلو دون التسبب في ارتفاع مفاجئ في مستوى السكر في الدم، مما قد يؤدي إلى المزيد من الرغبة في تناول المزيد من الحلويات لاحقًا."

شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني

تقول جاستمان، إن الدهون والبروتين الموجودين في زبدة الفول السوداني يبطئان عملية هضم السكريات الطبيعية الموجودة في التفاح، مما يوفر إطلاقًا أكثر استقرارًا للطاقة.

تقول جاستمان، مؤلفة كتاب " ابحث عن صحتك: 100 وصفة لذيذة مع لمسة علمية"، أحب شرائح التفاح، مع كمية وفيرة من زبدة الفول السوداني، مضيفة، إنه يحتوي التفاح على البكتين، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان التي تعمل كمادة حيوية، مؤكدا، "إنه يغذي البكتيريا النافعة في الأمعاء، ويشجعها على إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة - وهي مركبات مرتبطة بتقليل الالتهابات والحفاظ على صحة بطانة الأمعاء، من المهم ترك القشرة، لأنها تحتوي على أعلى تركيز من البكتين، بالإضافة إلى الألياف الإضافية والبوليفينولات.
بالإضافة إلى كون زبدة الفول السوداني مصدراً للبروتين النباتي والدهون الأحادية غير المشبعة المفيدة للقلب، فإن المكسرات تُصنف تقنياً ضمن البقوليات، موضحة، إن "هذا يعني أنها توفر مجموعة مختلفة من الألياف البريبايوتيكية التي تُكمل فوائد التفاح"

تعمل الدهون والبروتين الموجودة في زبدة الفول السوداني على إبطاء هضم السكريات الطبيعية الموجودة في الفاكهة، مما يوفر إطلاقًا أكثر استقرارًا للطاقة مقارنة بتناول التفاحة وحدها."
تستمتع جاستمان بتناول هذه الوجبة الخفيفة كلما شعرت بالجوع، "قد يكون ذلك في منتصف الصباح بعد جلسة التمرين، أو في الساعة الرابعة مساءً عندما تشعر بفارق كبير بين الغداء والعشاء.

تمر محشو بالجوز (مع أو بدون شوكولاتة داكنة مذابة)

ينصح روب هوبسون بتناول التمر المحشو بالجوز لإرضاء الرغبة في تناول الحلويات، يقول روب هوبسون، أخصائي التغذية ومؤلف كتاب الطبخ "الأكلات قليلة الشهية": "التمر المجدول المحشو بالجوز - إنه وجبة خفيفة تعتمد على الأطعمة الكاملة وحلوة بشكل طبيعي، وهو أمر جيد لأي شخص لديه شغف بالحلويات".

ويشير إلى أن "التمر يحتوي على ألياف قابلة للذوبان وأخرى غير قابلة للذوبان"، مضيفا، "جزء من الألياف القابلة للذوبان قابل للتخمر، أي يمكن أن تستقلبه بكتيريا الأمعاء لإنتاج أحماض دهنية قصيرة السلسلة"، ويوضح هوبسون، أن هذه المركبات تساعد في دعم سلامة بطانة الأمعاء.
أما الجوز، فيوفر أليافاً إضافية، إلى جانب مجموعة واسعة من البوليفينولات.
يتناول هوبسون هذه الوجبة الخفيفة في الصباح، قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، أو في منتصف فترة ما بعد الظهر، مؤكدا، "إنه توفر السكريات الطبيعية الموجودة في التمر طاقة متاحة بسهولة، بينما تعمل الألياف والدهون الموجودة في الجوز على إبطاء عملية الهضم وتساعد على استقرار مستوى السكر في الدم".

هذا المزيج يجعله أكثر إشباعاً بكثير من الحلويات المصنّعة، كما أنه مناسبٌ للمساء كبديلٍ مُنظّمٍ للحلوى المُصنّعة، يمكنك غمس نصف حبة التمر المحشوة بالجوز في الشوكولاتة الداكنة المذابة لتجربةٍ أكثر متعة.