تمرين بسيط للتخلص من انحناء الظهر

تؤثر الوضعية غير السليمة للجسم على المظهر الخارجي والصحة الداخلية معًا، لذلك يبحث الكثيرون عن تمرين عملى يحل مشكلة انحناء الكتفين وضعف عضلات الظهر، هنا يظهر تمرين IYT كخيار مثالي يجمع بين السهولة والفاعلية، تمرين IYT هو أكثر من مجرد حركة بسيطة؛ إنه وسيلة لحماية الجسم من الإجهاد المستمر ودعم قوة الكتف، صحة الظهر، توازن العضلات، وضعية سليمة، أداء رياضي، سواء كنت رياضيًا أو موظفًا يجلس ساعات طويلة، فإن دمج هذا التمرين في روتينك سيغير شكل وحيوية الجزء العلوي من جسمك.

بحسب تقرير نُشر في موقع SELF، فإن خبراء العلاج الطبيعي يرون أن هذا التمرين يندرج ضمن برامج التدريب والإحماء، لأنه لا يقتصر على العلاج بل يقدم فائدة كبيرة للرياضيين والمبتدئين على حد سواء، فهو تمرين منزلى خفيف، وحركاته وجهده بسيط يمكن ممارسته بسهولة وكفاءة.

آلية التمرين

الحركة مبنية على ثلاثة أشكال متتالية..

I: الذراعان مرفوعتان إلى الأعلى بشكل مستقيم.

Y: رفع الذراعين بزاوية 45 درجة.

T: فتح الذراعين على الجانبين مع ضم لوحي الكتف.

التدرج بين هذه الأشكال يمنح الجسم تدريبًا شاملًا للجزء العلوي.

الفوائد الأساسية

1. تقوية عضلات الظهر: تفعيل الترابيس والمعينات والدالية الخلفية.

2. تحسين الوضعية: منع انحناء الكتفين إلى الأمام.

3. دعم صحة العمود الفقري: توزيع الحمل بشكل متوازن على العضلات.

4. تعزيز الأداء الرياضي: رفع مستوى التحمل والاستقرار أثناء التمارين الأخرى.

العلاقة بالتأهيل والإحماء

يُستخدم هذا التمرين كجزء من العلاج الطبيعي لآلام الكتف أو الظهر، لكنه أيضًا فعال كتمرين تحضيري قبل رفع الأثقال أو أي نشاط يتطلب حركة الذراعين فوق الرأس.

خطوات التنفيذ

قف مع مباعدة القدمين.
شدّ عضلات البطن للحفاظ على استقرار الجذع.
قم بالانتقال بين I، Y، وT بالتسلسل، مع إنزال الذراعين بين كل حركة وأخرى.
كرر من 10 إلى 15 مرة لكل جولة، مع 3 جولات كاملة.

متى تضيف الأوزان؟

يمكن البدء بالوزن الطبيعي للجسم، وعندما تصبح الحركات سهلة، يمكن إضافة أوزان صغيرة جدًا (1–2 رطل) لتجنب إجهاد الكتف.

نصائح الخبراء

من الأفضل ممارسة التمرين على الأرض في البداية للحصول على دعم إضافي.
يجب مراعاة التنفس العميق أثناء الحركة للحفاظ على التوازن.
لا تستخدم أوزانًا كبيرة، لأن الهدف هو تفعيل العضلات الدقيقة، وليس القوة القصوى.